SONBAHAR VE KIŞ AYLARINDA SOĞUK ALGINLIĞI VE GRİPDEN KORUNMADA BESLENMENİN ÖNEMİ Soğumaya başlayan havalar ve mevsim geçişlerin soğuk algınlıklarını, grip ve bronşit gibi kış hastalıklarınıda beraberinde getirmektedir.

Bu dönemi sağlıklı geçirebilmek için beslenme düzenini ciddi bir şekilde ayarlamak gerekiyor.Sonbahar aylarında bağışıklığımızı güçlendirmek, hastalıklardan korunmak ve yakalanıldığı takdirde rahat atlatabilmek için sağlıklı ve dengeli beslenmek gerekir.Sonbahar, mevsim olarak kişilerin mutsuzluk eğilimlerinin arttığı ve buna ek oladarak şekerli gıdalara eğilimin daha farklı olduğu bir mevsimdir.

Bu nedenlerden dolayı mevsim farklılıklarında beslenme düzenini tekrar gözden geçirmek gerekiyor.

ANTİOKSİDANLAR

sonbahar ve kış aylarında daha fazla vitamin, mineral ihtiyaç duyarız. vitamin ve mineral deposu olan sebze ve meyve grubuna özellikle önem vermeli, vitamin ve mineralleri doğal ve doğru kaynaklardan almalıyız.

Vitaminlerden özellikle A, C, E; minerallerden ise selenyum, çinko ve magnezyum antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık destekleme de daha da önem arz etmektedir. Antioksidanlar hücredeki oksitlenmeyi önleyen maddelerdir. Savunma mekanizmasını güçlendirirler, vücut direncini arttırırlar. Kişiler güçlü bağışıklık sistemleri ile hastalıklara yakalanma riskini azaltıp hastalansalar dahi kısa sürede atlatabilirler.

DİRENÇ SİSTEMİ İÇİN PROBİYOTİK

Mevsim geçişlerinde ayrı bir önem kazanan bağışıklık sistemini güçlendirmede probiyotik besinlerin önemi vardır. Günlük besin düzenine yoğurt süt veya yoğurt mutlaka eklenmelidir.

GÜNEŞ VE D VİTAMİNİ

D vitamini ve kalsiyum kaynaklarımıza daha itina göstermeli ve bunların vücutta kullanılmasını sağlayabilmek için de 15 – 20 dakika da olsa güneş ışığından faydalanmak lazım. Kalsiyum kaynakları; süt ve süt ürünleri, peynir, sebzeler ve pekmez.

B VİTAMİNİ

Mevsim geçişlerinde artan ruhsal çöküntüleri kontrol altına almak için özellikle B grubu vitaminlerinden zengin beslenmekte fayda var; tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri gibi… Bu dönemde bol sebze ve meyve tüketmek, bol su içmek, kan şekeri kontrolünü sağlamak ve bolca balık tüketmek depresyon hallerine karşı fayda sağlayabilir.

EN GÜÇLÜ VE EN DOĞAL ANTİOKSİDAN KAYNAKLARI

A vitamini: Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, yumurta

C vitamini: Kuşburnu, maydanoz, yeşil sivri biber, karalahana, karnabahar, çilek, limon, portakal, greyfurt

E vitamini: Soya yağı, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar

Selenyum: Deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etler.

Çinko: Et, karaciğer, bulgur, balık, süt, yumurta, badem içi, ceviz, elma, kuru baklagiller.

Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler; tahıllar.

GÜNLÜK BESLENMEDE VAZGEÇİLMEZ OLARAK:

* 4-5 porsiyon taze mevsim meyvesi

* 2-3 porsiyon taze mevsim sebzesi

* En az 2 su bardağı az yağlı süt veya yoğurt veya cacık veya ayran

* Bol su

*1 öğün sebze, diğer öğünde haşlama, ızgara tavuk-balık etini; düzenli saatlerde ve 3 saati geçmeyecek aralıklarla tüketmemiz gerekir.

ÖRNEK OLARAK ;

Sabah kalkınca: 1 bardak sıcak suya 1 tatlı kaşığı bal

Kahvaltı: Yeşil çay

Orta yağlı peynir

Bol mevsim yeşilliği (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile)

1 tatlı kaşığı pekmez

Tam tahıllı veya kepekli ekmek

Ara: 6-7 badem veya 6-7 fındık veya 2 ceviz

+ 3-4 kuru kayısı veya 2 yemek kaşığı kuru üzüm

Öğlen: 1 porsiyon ızgara veya haşlama veya sote veya buğulama şeklinde tavuk, balık, hindi veya yağsız köfte

Bol salata (limonlu)

Az tuzlu ayran

Tahıl ekmeği veya 3-4 kaşık bulgur pilavı

Ara: 1 bardak az yağlı süt- 3-4 kepekli grisini

Veya haftada 1-2 gün sütlü tatlı

Veya ½ sokak simidi- az tuzlu ayran

Veya 1 bardak az yağlı süt+

3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Akşam: 1 kepçe sebze veya mercimek çorba

1 tabak sebze yemeği

1 kase az yağlı yoğurt

Tam tahıllı ekmek

Ara: 2 porsiyon meysim meyvesi

SAĞLIKLI BESLENMEDE BASİT İPUÇLARI:

Çiğ sebzeye önem verin
Haftada 2 – 3 defa balık tüketiminde Izgara, fırın veya buğulama yöntemlerini tercih edin.
En az 2 litre su tüketin.
Yumurta, yoğurt, peynir, süt ve et grubu gibi proteinden zengin gıdalara ağırlıkverin.
Kurubaklagilleri haftada en az 2-3 kez tüketmeye özen gösterin.
Çay, kahve gibi ihtiyaçlarınızı az ve bitki çaylarından sağlayın